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营养素与健康
浏览: 发布日期:2017-08-25

  卫生部2012年的数据显示,我国确诊的慢性病患者已经超过2.6亿人。2013年5月15日,中国营养学会在“第十一次全国营养科学大会”上公布的部分成果显示,如果你能按标准摄入钠、钾、维生素C三大营养素,包括高血压、冠心病、中风、癌症等在内的多种慢性病发病率都将明显降低。

  控制钠

  研究表明,减少钠?#32435;?#20837;可以降低血压以及与血压相关的慢性病危险,且不会对血脂、肾功能产生副作用。中国以前对钠的推荐量为2.2克,而此次建议成年人将每天钠?#32435;?#20837;量控制在1.5克以下,也就是约5克盐。

  建议措施:

  1.改进烹调方法。做菜时多用香料突出食物的鲜味,如姜、蒜、小茴香等;用酸味食材或调料突出咸味,比如醋、番茄、柠檬等;少吃咸甜口味的菜, 甜味会使咸味变淡,加大用盐量,所以糖醋里脊、红烧肉等要少吃;菜要起锅时才放?#21361;?#21487;减少用量;多吃蘸料菜等,也能减少用盐量。

  2.选用低钠盐。低钠盐是用一部分钾离子代替钠离子,但咸味不变。

  3.警惕加工食品中的盐。有许多食品吃起来不咸,其?#31561;?#21152;了不少钠或?#21361;?#22914;白面包、?#26696;狻?#39292;干、果冻等。腌肉、香肠、咸鱼等加工食品含盐更多。因此,购买加工食品时要注意看标签,尽量选择钠含?#24247;?#30340;。

  补足钾

  钾可预防中风,并协助肌肉正常收缩。在因摄入高钠导致高血压?#20445;?#38078;还具有降血压的作用。身体健康的人会自动将多余的钾排出体外,但肾病患者需控 制钾摄入量。中国人对钾的重视程度不太够,以前营养学会的推荐量是成人每天摄入2克钾,而国外不少国家的推荐量是3.6~4克,此次的新标准规定,要预防 慢性病,钾摄入量应在3.5克以上。

  建议措施:

  钾的性?#26102;?#36739;稳定,不容易从食物中流失,只需多吃含钾丰富的食物就能起到补充作用。豆类是含钾“大户”,如黄豆、黑豆、绿豆、红豆等,每100 克含钾高达800?#37327;?#20197;上;土豆、红薯、香蕉、绿叶菜等也富含钾,一个中等大小的土豆就含有将近1克的钾。炎热夏季即将到来,大家不妨多喝点绿豆汤、杂豆 粥,不但能增加钾摄入,还能补充水分。另外,适当吃些果干,比如红枣干、?#21688;?#24178;等,它们都是“浓缩”的钾的来源。不过选择果干?#20445;?#35201;买天然晒干,?#24739;?#20837;大 量糖、盐的。

  维生素C要适量

  维生素C是人体必需的重要抗氧化营养素之一。多项研究表明,身体中高水平的维生素C有助于预防冠心病、中风、癌症以及不同原因的死亡。以前,营 养学会推荐成人每天摄入维生素C 100?#37327;?现在,为了达到预防慢性病的效果,营养学会将推荐量定为成人每天摄入200?#37327;?#32500;生素C。

  建议措施:

  1.多吃蔬菜水果。维生素C丰富的食物以蔬菜水果为主。一般?#27492;擔?#34092;菜中维生素C的含量大于水果。常见的辣椒、青椒、萝卜缨、芥菜等维生素C含量都很丰富。

  2.蔬菜急火快炒或凉拌。维生素C非常娇嫩,受热遇水都容易流失,在烹调时应先洗后切,急火快炒,或可焯烫、凉拌。

  3.水果生吃。水果中维生素C含量较高的是酸枣、鲜枣、沙棘、?#20171;?#29461;猴桃、柑橘等。例如,100克鲜枣中的维生素C含量达到243?#37327;耍?00克猕猴桃中含维生素C 62?#37327;恕?#19968;些常见的温带水果,比如苹果、梨、桃、西瓜等,维生素C的含量则很低。

  维生素C摄入?#32435;?#38480;是每天1000?#37327;耍?#33509;超量会有一定的安全隐患。不过,只通过食物摄取一般很难超标,反倒是很多人吃不够量,此时?#37096;?#36873;择用膳食补充剂补充。

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